三减三健 健康生活
2017年9月1日，是第11个全民健康生活方式日，今年以“三减三健，健康生活”为主题，三减三健的主要内容是：减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。
“减盐”
（一）高盐饮食的健康危害：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
（二）食盐推荐摄入量：成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人应不超过5克。
（三）少放盐，正确使用定量盐勺。烹饪食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺，控制放盐量。
（四）用其他调味品代替盐。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。
（五）少吃咸菜。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。
（六）少吃高盐包装食品。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高，应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。
（七）逐渐减少钠盐的摄入量。减盐需要一步步来，让味蕾感受和适应不同食物的自然风味，对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
（八）阅读营养成分表。在购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有
“
低盐
”
、
“
少盐
”
或
“
无盐
”
的食品。
（九）在外出就餐时选择低盐食品。尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐。
“
减油
”
（一）油摄入过多的危害：高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
（二）油摄入量标准：成人每人每天烹调用油量不超过
25-30
克。
（三）选择有利于健康的烹调方法：烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
（四）用煎代替炸。用煎的方法代替炸，可减少烹调油的摄入。
（五）使用控油壶，减少油摄入。把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。
（六）少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。
（七）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。
（八）吃多种植物油。
（九）不喝菜汤。
“
减糖
”
（一）添加糖是指什么？添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁或浓缩果汁中的糖分。
（二）添加糖的危害：饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。
（三）添加糖的推荐摄入量：每人每天添加糖摄入量不超过
50g,
最好控制在
25g
以下。
（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每
100ml
含糖饮料中平均含有添加糖
7g
。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
（五）减少吃高糖食物的次数。一些食品在加工时也会添加了很多的糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。
（六）外出就餐时注意减少糖摄入。餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，因此外出就餐时，应适量选择这些菜品。
（七）烹调食物时少放糖。烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减少味蕾对甜味儿的关注。
（八）婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁，不要额外添加糖。
“
健康口腔
”
（一）口腔健康是指牙齿清洁、无龋齿、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。
（二）每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙
1
次。睡前刷牙更重要。
（三）成年人每年至少进行一次口腔检查。
（四）家长应帮助或监督
6
岁以下儿童刷牙。
（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯。
（六）餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。
（七）减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起龋齿病，应减少摄入频率。
（八）儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
“
健康体重
”
（一）各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
（二）定期测量体重指数（
BMI
），维持健康体重。
体重指数（
BMI
）：
BMI(Kg/m)=
体重（㎏）／身高（
m
）
18
岁及以上成年人
体重指数（
BMI
）＜
18.5
为体重过低
18.5≤BMI
＜
24
为体重正常
24≤BMI
＜
28
为超重
BMI≥28
为肥胖
（三）
通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。
（四）食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐，并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。
（五）推荐每周应至少进行
5
天中等强度身体活动，累计
150
分钟以上；坚持日常身体运动，平均每天主动身体活动
6000
步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。
（六）超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。
（七）儿童青少年应从小养成合理饮食、规律运动的习惯。
儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度饮食。
（八）老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少
3
次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。
“
健康骨骼
”
（一）骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。
（二）骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量，骨质疏松症是可防可治的慢性病。
（三）人的各个年龄阶段都应该注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切关系。
（四）富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
（五）平均每天至少
20
分钟日照。充足的光照会促进维生素
D
的生成，维生素
D
对钙质吸收起到非常关键的作用。
（六）适量运动能够起到提高骨强度的作用。
（七）老年人
90
％以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。
（八）不嗜烟。
（九）不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒
570ml
、白酒
60ml
、葡萄酒
240ml
或开胃酒
120ml
之内。
（十）高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测。
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