1.找到痉挛的肌肉即疼痛明显的地方，重点用揉捻法的自我按摩方法，以食、中指或拇指沿肌肉自上而下，缓慢均匀地揉捻，手法要求轻柔。不可太重。以感觉到酸痛可以忍受为限。时间可以稍长些，以局部有轻松感为宜，若有发热的感觉则效果更佳。5—10分钟。

2.点揉风池穴：用双拇指点揉，患侧可重点揉捻、点按，以局部有酸胀感为佳，2—3分钟。

3.点揉肩井穴：在患侧肩井处，用中指点揉肩井穴，以有酸胀感为宜。2—3分钟。

4.拿捏肩部：从颈部到肩部，随拿随放颈肩部肌肉，范围可大一些，力量由轻到中，不可太大，在疼痛处可重点拿捏.时间3—5分钟，这个自我按摩方法效果比较好

5.轻拍肩部：用空手掌轻轻拍打患侧肩背部1—2分钟。这个自我按摩方法简单易行，效果很好

6.在颈部肌肉比较放松的情况下，轻轻摇晃头部数次。各个方向都活动一下，向患侧可多做几次旋转动作。

7.双手掌相对搓擦，生热后搓擦大椎及颈部，至局部发热。可以缓解落枕者的酸痛感。